有氧運動、無氧運動 @ 無責任賤長的裏分社

2013-5-7

不負責講座

讓我這個死胖子來談運動，老實說格外諷刺，不過還是姑且厚著臉皮簡單講一下。

運動簡單來區分可以分為有氧運動、無氧運動。﹝據說還有第三種，就是有氧與無氧的混合式運動？﹞

有氧運動大家都很熟悉，比如跑步、游泳、競走、騎車、跳繩，舉凡可以讓你長時間進行的運動，然後心跳要維持在某個強度以上達到15或20分鐘，都算是有氧運動。

無氧運動，簡單來說就是「即使摀住口鼻也照樣可以進行的運動」，比如百米賽跑、舉重、桌球、網球、武術技擊。

運動最好是有氧與無氧一起兼顧，因為這兩種運動訓練出來的效果都不一樣。有氧運動著重的是心肺功能、肌耐力，無氧運動著重的是爆發力、敏捷性。

這兩種運動沒有誰優誰劣，手心手臂都是肉，相輔相成。

為什麼人需要運動？

主要是為了這句話「人類是動物，所以要活就要動」~

姑且不談什麼健身、心靈與精神層面，就單純以血液循環這個角度來看待運動....

醫學已經證實了，久坐不動者，很容易導致肥胖、阻礙新陳代謝、心臟血管栓塞問題、增加體內廢棄物囤積，進而縮短壽命。﹝所以也有很多長時間泡網咖導致暴斃的新聞案例﹞

那麼運動的存在，可說就是為了避免這些問題~

運動時間多久比較好？

以有氧運動來說，至少廿分鐘，最好持續卅分鐘以上，但不要超過一個小時。

運動的過程就像煮開水，切忌一下子就火力全開，而是必須要慢慢煮開的....也就是需要時間才會出現效果。

運動需要燃燒「能量」，但你到底會燒掉什麼東西呢？

我有個健身教練的朋友說，以減肥這個目標而言，運動未滿40分鐘以前，燃燒的是你的肝糖，這時你沒有減到肥~

持續40分鐘以後，才會開始燃燒你的脂肪。﹝需注意的是，最大心率要維持在高達某個層級以上，才有效﹞

但是超過50分鐘或者一個小時之後，會開始燒掉你的肌肉....

換句話說，假如你只是想減肥，但不想減肌肉，那最好持續運動40到50分鐘，就可以休息了。休息完之後，才可以再繼續運動。

﹝因為本人是聽說來的，所以詳細內容記得不是很清楚，正確的版本請詢問你的專業健身教練~﹞

話說回來....什麼運動比較適合你？

這答案因人而異。

我舉個例子....爬樓梯。

爬樓梯已經算是很平常、很廉價的運動了，你不需要特別繳錢找場地，也不需要特地去買慢跑鞋，你只需要一座樓梯~

但即使是這麼平常的運動，也不見得適合每個人，也有人越爬越傷身的~

比如O型腳、膝蓋退化、過度肥胖者、老年人，就不適合爬樓梯。

假如這麼平民化的運動都尚且如此了，那麼其他更激烈的運動就更不用談了。

當然很多年輕人並不這麼覺得，他們對這種論點會嗤之以鼻，說：哪有什麼我不能從事的運動？

ㄟ....會有這種一直線的想法，那.是.因.為.你.年.輕~

年輕就是本錢，青春就是無敵啊。

以我自己本身為例....

即使是我這個死胖子，年輕當兵時我也是可以早三千、晚三千，沒問題的。﹝慢跑三千公尺，早上下午各跑一次﹞

所以我這輩子體能最好的巔峰期大概是22至26歲以前。

但是退伍之後，開始回家吃自己、開始上輪班制了﹝早上12小時／晚上12小時﹞，老實說，累到一回家只想發呆睡覺，我的運動量早就驟減了。

﹝換句話說，運動除了看體質、看場地，還會受到職業性質的影響喔﹞

再加上年輕時參加格鬥競賽，太激烈搞傷了自己的腳踝膝蓋，還有年紀漸漸老了起來....現在你叫我跑個一千公尺，我可能只好死給你看了~

現在即使完全不跑步，我的膝蓋依然是壞掉的~

真跑起來會怎樣？可想而知。

所以地心引力不只會造成女人某部位下垂的問題，也會造成大家膝蓋跑步承重的問題~

不管跑步運動再怎麼好，地心引力與膝蓋永遠是無法違抗的。

換句話說，「不是每種好運動都會適合你的」，你必須挑選適合自己的運動。

所以適合我做的運動，最好就是競走，或者游泳了。

以一個膝蓋壞掉的人來說，假設跑步時膝蓋承受我的體重高達四倍，那麼我隨隨便便都會超過三百公斤以上了。

至於競走，我可能只需要承受兩倍的體重，那就還好，還在我的容忍範圍之內。

游泳就更好了，水中有浮力，完全沒有膝蓋的問題。

甚至可以說，游泳除了適合瘦子之外，也是很適合胖子的運動，而且更是一種全身運動，游泳是需要同時運動到四肢與軀幹的。

而且剛剛說過了，任何運動，只需要持續30分鐘以上，一樣都有燃燒脂肪、達到健身的效果。

那麼....既然游泳與競走對我來說更安全，而且同樣有增強心肺能力的效果，我何苦還要逼自己跑步呢？理由在哪？

接下來就要談談跑步、競走、與游泳的成本與風險....

跑步需要一雙慢跑鞋，老實說沒花多少錢。

風險是，假如是在街道上跑步，你可能會有被車撞死的風險....

事實上，凌晨跑步被酒駕肇事撞死的意外，偶而也會浮上新聞報紙的版面。

所以跑步最好來是在操場或者健身房跑，比較安全。

除了在街道上慢跑可能被撞死之外，有少數人會因為慢跑而產生游離腎的健康問題。

競走，同樣也需要一雙慢跑鞋，同樣也最好遠離街道，免得害自己被撞死~

但是跟跑步比起來，競走傷害你的膝蓋很明顯的輕微許多。這或許也就是為什麼，競走後來會被發明出來，成為銀髮族與胖宅們的一大福音。

游泳，買一件泳褲、泳帽、蛙鏡，再加上入場費，可能是這三種運動之中開銷最高的。

唯一的風險就是溺斃~﹝或者有人在池子裡尿尿....﹞

所以最好在游泳池裡面游就好了，別跑到水庫去游。

過去也曾看到某某水庫淹死人的新聞，都是早上去晨泳的人居多，結果游到一半，莫名其妙心臟病發作，求救無門....

所以根本不需要為了省那一點入場費，犧牲掉自己寶貴的性命。

真要說游泳有什麼麻煩的地方，可能就是，「你需要一個游泳池才可以游泳」了~﹝廢話！﹞

這也就是為什麼，我個人偏愛太極拳運動的原因....主要是不受到年齡、場地與費用的限制。

舉個更極端的例子....

當初我肋骨裂傷時，別說跑步了，就連走路都成問題，一不小心踩到高低落差就引起一陣劇痛。

但是我居然還是能夠勉強打一會兒太極拳....所以你不覺得這種運動很神奇嗎？

假如你膝蓋不好，那打拳時就別蹲得太低，別把自己扭來扭去亂抖勁，注意腳尖與膝蓋尖要對齊，那就OK了。

然後只要你別跑到街道上打拳，你自然也沒有被車撞死的風險~﹝除非飛機墜機來撞你....﹞

也不需要刻意買鞋子或者服裝，甚至你愛光腳也可以。

當然....以上論點只是單純以減肥或健身而言，這一點點運動量其實就已經足夠每個人了。

但假如你想要的是，更高一層的需求，比如激烈的武術技擊用途，那麼你就需要更高強度的運動量了，那就不在此限~

以下是tony收集的文章--【轉貼】【[知識] HIIT 高強度間歇訓練】
『在最近一個澳洲的研究，報告那一群女性，遵循一20分鐘的HIIT計畫，由短跑8秒隨後休息12秒的方法，驚人的比遵循規律訓練40分鐘，達到60%最大心率(MHR)群組多消耗了六倍的體脂肪。』
http://blog.xuite.net/otaval615/blog/67255269

單以燃燒體脂肪而言，HIIT比傳統長時間的有氧運動效果更強！

參考資料來源：

運動30分鐘：提高脂肪燃燒率，並且持續燃脂六小時！
http://blog.yam.com/colorman/article/31010584