2013-5-17
透過FB，我看到這篇好文章↓
深蹲，如何讓你蹲的更低？
http://www.unclesam.cc/blog/how-to-increase-squat-depth/
話說我個人非常鼓勵深蹲運動，我認為單純練腿力的話，深蹲比單純扎馬步更加實用~
技擊的過程中需要運用到大量的步法變化，高速的距離攻防戰，最樞紐的關鍵就是「你到底能不能克服自己的體重？」
假如你光是移動起來就已經覺得很笨重很吃力了，那也不需要人家打你，沒幾分鐘你自己就累死了~
而深蹲與跳繩剛好能幫助我們克服地心引力這個缺點。
作者提到過的「核心肌群無力」、「小腿僵硬」、「上背太緊」、「髖屈肌太緊」....我這些問題似乎也不嚴重。
還蠻慶幸的....我人只是胖、只是懶而已，還不到肢障的地步XD
後來我又參考這這篇，深蹲動作﹝二﹞的標準動作↓
http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/squat_26.html
作者說，你必須站在一個箱子前面，腳尖剛好抵住箱子底部，這樣子往下蹲才能確保你的膝蓋沒有超過腳尖....
我試了幾次，發現難度確實大大提高了....
但是透過身體的重心微調與放慢動作，其實也不至於很難辦到。
這幾個實驗讓我突然想到國術中的馬步樁↓
正常的動作要領是，膝不過尖，屁股不翹，背脊挺直，重心落在腳後跟，而不是腳尖。
﹝老實說這比深蹲更加困難，我也無法完全達到標準﹞
但是核心肌群無力、雙腿僵硬、或者髖屈肌太緊的人，站起來會很明顯的屁股外翹，比如像這樣↓
(示意圖)
以蹲馬步來說，這樣翹屁股練馬步一點效果也沒有，完全無意義，重心並沒有正確落在腰腿上，而是整個壓在膝蓋上，加劇膝蓋的負擔，久而久之恐怕造成傷害。
換句話說，只要修正上述的那些問題，應該就可以回復到正確姿勢了。
但是今天假如不是以蹲馬步來看這個動作，而是從其他運動的角度來看﹝比如舉重﹞，那麼翹屁股這樣站可能就是正確的架式了~
特此註明一下。
馬步的重點不在低，也不在於比誰蹲得久，而是在於「正確」。
不正確，蹲得多低多持久都沒用。
不要以為只有國術才有馬步....其他武術也講究馬步訓練↓
甚至球類運動也有？↓
無意中甚至還發現，疑似馬步輔助器的東西存在....↓
看完這些之後，你覺得下列哪位的馬步比較接近標準？↓
換句話說，這些動作也可以用來測試肌肉狀態與重心微調。
比如傳說中的功夫「無影腳」....
正常的無影腳並非像李連杰電影那樣凌空飛起、空中踢七腳，那種花招~
而是不牽動重心、幾乎毫無預兆的就踢出一腳。
我想假如站樁練得好，動態平衡，再加上柔軟度訓練拉筋，要踢出無影腳可能並不困難....因為重心控制會比人家穩定，落點正確，可以讓你在不牽動重心的條件之下快速穩定的踢出一腳。
電影「精武英雄」，李連杰叫師弟蹲馬步踢一腳來看看？師弟踢完，他只說「我看你這不是扎馬，而是死馬」....就是因為姿勢導致重心錯誤，變成只練到腿力沒練出平衡精控與身力應用。
只不過以技擊層面而言，我個人還是推崇深蹲與跳繩，勝過扎馬。蹲得好不好，似乎也跟技擊無關~只是代表你功力很深，但功力不見得等於戰鬥力。
可是我也不認為深蹲或跳繩之類的運動可以取代站樁....畢竟訓練的方向與重點一開始就不一樣了，不同的東西怎麼比？
2015-1-24補充：
站樁只是一個訓練的過程，只是為了掌握某些訣竅。戰鬥力不會因為你蹲得久或腿力強就突然莫名其妙比別人厲害的，經驗值還是得老老實實透過實際對打去摸索練起來。
但我也不認為深蹲或站在瑜珈球上的那種平衡訓練就可以取代掉傳統的站樁....畢竟兩者練出來的東西是不一樣的。(一個是練結構力學，體內深處某些外表看不見的肌群與架構微調。另一個卻是練球體上的微調平衡與肌肉的深蹲能力)
像我也去過健身房玩過兩個月的深蹲，單純以腿力來說我是有變強沒錯啦，但應用到推手與技擊上，需要用到結構力的時候，抱歉，那一點幫助也沒有....還是得乖乖站樁。
簡單說站樁乍看起來練的是腿力，但實際上我覺得不是單純練腿力，而是為了練出身力與結構....
還有，每種運動所要求的馬步標準都不一樣。
有些運動它就是需要你翹屁股，不翹反而會受傷。
Lifting Injury Risk (FREE)
https://www.facebook.com/muscleandmotion/videos/1166682510016169/
延伸閱讀：
再論馬步
http://puba0810.pixnet.net/blog/post/202513046
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蹲馬步主要是因為中國武術的觀念，講究兵拳合一，拳術要銜接兵器，兵器要銜接拳術。
有些兵器本身有重量，比如長刀大槍之類，揮舞起來可能會產生很強的離心力，你就需要更穩固的樁步去支撐它的運作。而其他的格鬥搏擊運動不需要用到兵器，馬步就不顯得那麼重要。
另外，在近身扭抱纏鬥的時候，很吃樁步的穩定與平衡感。目的希望在扭打纏抱的時候被迫與你整個體重結構對抗，而不是輕輕一拐就把你扔出去。(而且纏鬥瞬息萬變，更需要的是動態樁而不是站著不動的樁)
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2022/8/26 補充：
【站樁需要氪金】
以前我在武友身上聽到一個故事....有些人雖然功夫不錯但他並不是開武館的，也沒打算授徒。但是這世間總可能有一些人想利用交情關係把傻兒子塞給你當徒弟。
這個世界上最慘的就是欠人家人情~
於是你欠人家人情，你沒資格拒絕，只好照單全收。但你又不想教一些笨蛋低能智障，那怎辦？
很簡單....你先花點時間洗腦告訴他，徒弟啊！站樁是中國武術的基礎，你的基礎沒紮好，為師就不可能幫你開拳，所以待會先去那個角落乖乖站樁。
先讓他蹲個三年的樁，然後什麼都不教。但是每個月的學費照收，老師生日紅包以及三節獎金都照算。
他自己哪天受不了，他就自己離開了XD
你就可以跟他老爸說，是他自己吃不了苦，自己不練了，可不是我害的啊....
這個就是站樁的功用，既可以讓人發瘋，也可以給人家碰軟釘子，不至於當面得罪人。
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所以站樁到底是甚麼？站樁其實是一種氪金制度....
你普通玩家，你就活該傻站一輩子。站了三年依然不知道自己在站甚麼。
但是氪金玩家，老師就給你很多福利，這個姿勢的訣竅是甚麼？跟你講清楚。然後時不時幫你這邊推一推、那邊拉一拉，幫你測試，幫你調整「結構」。
是的，結構才是站樁的奧秘，看起來不重要的推推拉拉，才是在幫你調整結構，除此之外不懂的人都是傻站而已，你還不如去練深蹲。
這是氪金玩家才有的福利。
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我自己當初也是這樣練起來的，常常被推一推、拉一拉，看看哪邊需要調整。有了被推被拉的經驗，再加上解剖學的人體知識，我才從一張白紙稍微搞懂結構到底是用來幹甚麼的，沒有結構那是多麼的不利。
因為我學習路上沒有被刁難過，再加上推手本來就在玩重心玩結構，所以我一直天真以為這「很正常」，大家早就懂了，無需贅言....
後來一問，我才終於驚醒，「啥！原來不是大家都這樣練出來的啊？」
原來師徒之間還有分親密度！看你不夠順眼的就含糊跳過去了。
我才終於明白，這個是氪金玩家的專利....
分享骨科名醫：爬樓梯或爬山是“最笨的運動” http://tw.gigacircle.com/263339-1 這個很早就聽一位正骨的老前輩講過了，他說他的衣食父母很多是爬山客，所以他也不會阻止他們繼續爬山....
2015-1-24補充： 站樁只是一個訓練的過程，只是為了掌握某些訣竅。戰鬥力不會因為你蹲得久或腿力強就突然莫名其妙比別人厲害的，經驗值還是得老老實實透過實際對打去摸索練起來。 但我也不認為深蹲或站在瑜珈球上的那種平衡訓練就可以取代掉傳統的站樁....畢竟兩者練出來的東西是不一樣的。(一個是練結構力學，體內深處某些外表看不見的肌群與架構微調。另一個卻是練球體上的微調平衡與肌肉的深蹲能力) 像我也去過健身房玩過兩個月的深蹲，單純以腿力來說我是有變強沒錯啦，但應用到推手與技擊上，需要用到結構力的時候，抱歉，那一點幫助也沒有....還是得乖乖站樁。 簡單說站樁乍看起來練的是腿力，但實際上我覺得不是單純練腿力，而是為了練出身力與結構....
看來傳統文化跟大家有脫節。 馬步站樁不是為了練腿力或節構，而是為了練出強勁「內氣」，練到腿力只是附屬作用。很多傳統的東西在傳承的過程往往會留一手。傳武的精髓是用馬步站樁來練氣。 如此要練到易筋易骨洗髓，才算真正传统中医和武術。 所以南少林的馬步站樁三十幾年前，文革結束後一傳出來就造成長達二十多年的中國氣功熱。
以前看過有人做資料說，蒙古摔角才是真正的馬步，蒙古人一生都活在馬上。 騎馬是不能一屁股坐下去的，你偷懶整個屁股坐下去，這樣震一震，都可以打蛋花湯了。 必須保持懸空，也就是馬步。但這種馬步與一般武術的死馬不一樣，是活馬步。馬在跑，假如地形崎嶇，你必須不斷微調控制自己的結構，去配合馬的翻騰。雙腿用力夾，才能讓自己不從馬背上滾落。 這也就是為什麼，蒙古人摔跤無雙，下盤穩重摔不倒。甚至到了現代的散打擂台上，依然大放異彩的原因。 內氣不內氣的，無法以武術科學或者真實擂台影片舉例的東西，在此我不想討論了。謝謝合作。
為什麼每個人適合深蹲的姿勢不一樣？？？ http://iamsuperann.blogspot.tw/2015/02/blog-post_10.html 從解剖學的角度告訴你，每個人真的都不一樣，所以練習也不見得可以共通。
深蹲的生物力學｜深蹲下背痛的原因｜為什麼NBA球員很少深蹲？｜深蹲的膝蓋腳尖迷思 https://youtu.be/Sn2VLql4ZHs 忽然發現我深蹲的時候，上半身幾乎沒在往前傾的，不需要靠前傾與刻意翹屁股來維持重心平衡。有點像太極的馬步那樣上半身保持直立。 於是我又刻意試了一下影片那種上半身前傾挺背的正常深蹲....感覺沒有很大差異，只是因為整個上半身大幅前移了，所以膝蓋會稍微比較吃力與磨損一些。 結論：我還是繼續照著太極馬步的要領去練深蹲好了。
國術雜談．紮馬｜馬步過低只會磨損膝蓋 靜中求動才是紮馬關鍵 https://www.hk01.com/%E6%AD%A6%E5%82%99%E5%BF%97/567317/%E5%9C%8B%E8%A1%93%E9%9B%9C%E8%AB%87-%E7%B4%AE%E9%A6%AC-%E9%A6%AC%E6%AD%A5%E9%81%8E%E4%BD%8E%E5%8F%AA%E6%9C%83%E7%A3%A8%E6%90%8D%E8%86%9D%E8%93%8B-%E9%9D%9C%E4%B8%AD%E6%B1%82%E5%8B%95%E6%89%8D%E6%98%AF%E7%B4%AE%E9%A6%AC%E9%97%9C%E9%8D%B5?utm_medium=Social&utm_source=fbpost&utm_campaign=martialabhk&fbclid=IwAR0OpYPvasNqbl5wddUtSOeADT-hFUdr7cRvsG2Q9jEuwCCwtziKvbzY204
Q：就像簡單直接的跳繩訓練。 幾乎每個拳擊手都會玩跳繩，當然好處有很多，但是有多少個傳武大師會跳繩。 不練跳繩當然也可能很能打。但是至少這個訓練被證明了在擂台上很好用，而且也很有幫助。 A：樁步系統的好處是比較穩定，遇到扭抱可以透過重心與結構把力量引導到地底，騙對手在跟地球鬥力，而我自己省力。 跳步系統的好處是更快更靈活，厲害的人可以利用距離感把對手玩到死，只要不是陷入扭抱就可以發揮極大的作戰能力。
馬步和深蹲的差異 問我就對了.... (1) 馬步： 主要功效：提升肌耐力。能額外鍛鍊心志，因為蹲到後面又痛又酸但會再堅持一下。 附帶效果：雖然馬步對最大肌力的提升非常有限(一般馬步練到最後，頂多能達到深蹲1.5倍體重左右的最大肌力)，但馬步訓練對穩定性的提升，以及肌耐力、心志以及呼吸調整等習慣，更切合格鬥運動中的體能要求。 (2) 深蹲： 主要功效：對"肌肉量增長"的幫助遠遠遠超過馬步，但是主要提升最大肌力，對肌耐力沒太大幫助。 附帶效果：對核心肌群最大肌力要求極高，換言之練深蹲核心會變得"非常有力"，但呼吸與用力的習慣，可能與格鬥所要求的方式有較大落差，因此若希望提升格鬥能力，深蹲應該作為輔助項目，不要光練一個深蹲就把自己搞到精疲力竭。格鬥選手可以選擇用中等或中高重量做一兩組，當作對肌肉額外的刺激。 (3) 非常有趣的是，單練馬步深蹲成績不會增加，而單練深蹲馬步時間也不太會變長。雖然都是鍛鍊相近的部位，但所使用的能量系統完全不同。至於動作怎樣算標準，大家可以請教練調整，因為實在沒有100%的標準動作。不管是馬步和深蹲，很多動作跟天深的身體結構有極大關聯，也導致每個人所謂的"標準"都會略有不同。(例如上身前傾角度、膝蓋突出腳尖的距離、屁股後坐的深度) 但有一個不變的法則是跨部與腳踝柔軟度提升都能大大減少受傷的機會，因此不要忽略拉筋的重要性。